こんにちは！理学療法士のTです！
真夏は過ぎましたが、まだ暑さが残る今日この頃。皆様、体調いかがでしょうか？食事も水分もしっかりとって暑さを乗り切りましょうね！
さて、今回は椎間板性腰痛について投稿させていただきます。椎間板ヘルニア、という言葉はよく聞いたことあるんじゃないでしょうか？その椎間板がどんな役割をしているのか、ヘルニアとはどんな状態なのか、どういった症状を出すのか、どうすると改善していくのかを解説していきますのでぜひご一読ください！
・椎間板とは？
下の図のように背骨（椎骨）の間にあるもの椎間板といいます。椎間板は外側にあるコラーゲン線維の線維輪と内側にあって水分を多く含む髄核からなっており、背骨にかかる外部からの衝撃を吸収する役割や、動きの支点となる大切な役割を担っています。ざっくりと大きな役割はクッションの役割をしているということを覚えてもらえたらと思います！
・椎間板へのストレス
椎間板は負担のかかりやすい姿勢があり、腰が曲がった前屈姿勢になっていることや、立っているより座っている姿勢で負担が強くなるとされております。くしゃみなど強くいきむことでも椎間板へのストレスが強くなります。もともと椎間板には神経が通っていませんが椎間板に傷が入るとその傷から椎間板の中に神経や血管が入ることで痛みを感じるようになってしまいます。この椎間板からくる腰痛を椎間板性腰痛といいます。
・腰椎椎間板ヘルニアとの違いは？
椎間板性腰痛がでるような椎間板の状態からさらに椎間板に負担がかかりつづけると、腰椎椎間板ヘルニアといって椎間板の真ん中にある髄核が神経の通り道を圧迫するように飛び出ている状態になります。そうなると神経が影響した足の痛みや痺れ、筋力低下を出すことがあります。
・椎間板性腰痛の特徴
身体をそらすより前屈で痛みが強いことが多いです。痛くて長く座ない、くしゃみなど強くいきむと痛い傾向があります。姿勢は猫背であることが多く、職業としてはデスクワークや重量物の持ち上げが多いハードな肉体労働をされている方にこの痛みがでやすいです。
・椎間板性腰痛の対策4選
椎間板性腰痛は猫背を改善していくことがポイントです！姿勢を正す意識も必要ですが、猫背にさせている背骨やももうらの硬さと背骨や骨盤を立てる腰回りの筋力をつけることが非常に大事になります。ではこれからその運動を紹介させていただきます！
ハムストリングのストレッチ（座ってももうらのストレッチ）
手順：
① 1枚目の写真のように背筋を伸ばした姿勢で座り、ストレッチする方の足を伸ばしておきます。
② そこから2枚目の謝意芯のように背中を曲げないように体を前傾させていきます。太ももの裏に伸張感を感じる位置までもっていきます。＊ストレッチする側の膝と腰が曲がらないように注意。
③ そこで20秒キープしてから、戻して、を3回繰り返して反対も同様に行います。
側臥位回旋（胸と背骨のストレッチ）
手順：
① 1枚目の写真のように横向きで曲げている上の足（左足）の膝を下の手（右手）でおさえておいて、上の手は頭の後ろに置きます。
② そこから2枚目の写真のように上の足をおさえたまま、上の手を背中側に開いていきます。開ききったら戻してもらい、それを10回繰り返したら今度は反対を向いて同じことをしてみましょう。
バードドッグ（腰を支える筋肉のトレーニング）
手順：
① 1枚目の写真のように四つ這いの姿勢をします。手は肩の下、膝は股関節の下に置きます。 ＊腰が丸くならないように注意！腰は少し反り気味くらいでOK。
② 2枚目の写真のように背中はまっすぐのまま、足を後ろに伸ばします。
＊腰が丸くなったり、捻ったりしないことがポイント！
③ 10秒キープして、おろして、を5回繰り返しましょう。
④ これが簡単にできる人は3枚目の写真のようにあげた足と反対の手をあげるようにして同じ時間、回数を行ってみましょう。
スーパインシッティング（腰を立てる筋肉のトレーニング）
手順：
① 仰向けに寝て1枚目の写真のようにももをあげて、膝を手でおさえた姿勢をします。足幅は腰幅です。
＊肩はすくめないことと腰と床の間は手のひら1枚になるように注意！
② 2枚目の写真のように片足だけ膝を伸ばしながら足をおろしていきます。足は床から
③ 膝がのびきったら、足をもとの位置に戻していきます。
＊この時、腰と床の間が空きやすいので注意！
④ これを左右交互に10回ずつ行いましょう。
椎間板性腰痛の運動は以上となります。この運動を行うと楽に良い姿勢で座ることが出来たり、普段の姿勢や体の反りやすくなる、など変化が感じられると思います。これらの運動を毎日午前午後1セットをコツコツと続けていくと腰痛の改善に繋がっていきますのでぜひお試しくださいね！
＊上記の運動をする際は痛みが出ない範囲で行うようにしましょう。強い痛みやしびれがある場合は医療機関への診察を推奨いたします。
記事監修 理学療法士 T
整形外科に勤務し、腰痛、首痛、肩こりを中心に7万人以上の方のリハビリを担当。ピラティスを用いた運動療法にも精通している。フィットネスジムでもピラティス指導を行う。腰の手術に関連した学会発表を多数行う。
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