こんにちは！理学療法士のTです！
皆様は夏にやりのことしたことはないですか？？人生一度きり！やり残しのないよう楽しい毎日を送れるように我々がサポートさせていただきます😁
今回は仙腸関節性腰痛について投稿させていただきます。診療していてもよく遭遇する腰痛の原因の一つであり、産前産後の女性に多いとされています。どういった症状を出すのか、何をすると改善していくのかを解説していきますのでぜひご一読ください！
・仙腸関節とは？
仙腸関節とは下の写真の骨模型に〇をしている場所で、両側に耳のような形をしている腸骨と骨盤の真ん中に位置している仙骨がつながっている場所のことをいいます。仙腸関節はわずかに動くだけの関節ではありますが、その役割として荷重や手足の動きから骨盤にかかる負荷の衝撃を緩衝して動きをスムーズにしてくれる役割があり、非常に重要な関節です。
・なぜ女性に多い？
仙腸関節性腰痛は女性に多いとされていますがその理由は妊娠出産時に骨盤の可動性が求められることで痛みが出やすいとされており、また生理周期にあわせてリラキシンというホルモンの分泌量が増えると仙腸関節にゆるみが出て痛みがでることが多いといわれています。このような状態にある中、骨盤を支えてくれる筋力がしっかりないと痛みもでやすくなってしまいます。
・仙腸関節へのストレス
仙腸関節に負担をかける要因としては片脚に過重負荷がかかりやすいスポーツをしていることや骨盤の上にある腰椎を固定する手術を受けていたり、手術を受けていなくても元々腰椎の動きが少ないことで、仙腸関節の動きが過剰に出てしまい痛みが出る傾向があります。このように体の使い方の左右の偏りや腰の硬さで負担がかかるケースが多いです。
・仙腸関節性腰痛の特徴
痛みの場所を聞くと骨盤の後ろの骨の出っ張った場所のあたりを指で示していただくことが多いです。仙腸関節の周りだけでなく鼠径部や足に一緒に痛みを出すこともあります。長く座っていると痛みがでやすいです。前屈でも反ることでも痛みがでることがあります。コルセットで固定すると楽になる方が一定数みられます。
・仙腸関節性腰痛の対策4選
仙腸関節性腰痛は骨盤の左右の偏りを減らすこと、腰椎の硬さをとっていくこと、骨盤を支える腹筋やお尻周りの筋力をしっかりつけていくことが非常に大事です！これからその運動をお伝えしていきますね☝
骨盤ローリング（骨盤の左右の偏りを整える）
手順：
① 仰向けになり膝を立てます。（1枚目の写真）
② 両膝を肩幅程度で左右に振るように動かします。（2枚目、3枚目の写真）
③ 20往復繰り返します。
腹式呼吸（おなかの奥にあるコルセットになる腹筋を刺激する）
手順：
① 仰向けで膝を立てた姿勢になります。手はお腹の上に置いておきます。
② 息を鼻から吸ってお腹をふくらませます。しっかり吸ったらそのあとに口から吐いてお腹をへこませます。お腹をへこませるところを強調して長く行うと腹横筋がしっかり効いてきます！
＊吐くときはお腹はいきまず凹ませる意識！手でお腹の動きを確認しましょう。
③ これを10回繰り返します。
＊慣れてきたら座ったり、立ってる姿勢でも行いましょう！
キャットバック（背骨のストレッチと腹筋の運動）
手順：
④ 1枚目の写真のように四つ這いの姿勢をします。手は肩の下、膝は股関節の下に置きます。
⑤ 2枚目の写真のように背中を丸くします。この時の意識は手はあまり突っ張らせずにへそを上にげていくイメージが非常に大事です！
⑥ 3枚目の写真のように次は背中を反らせていきます。
⑦ ②、③を10回ほど繰り返していきます。
おしりあげ（骨盤を支えるお尻と腰の筋肉を刺激する）
手順：
① 仰向けになり膝を立てます。足の幅は腰幅で足首は上に反らせておきます。（1枚目の写真）
② お尻が太ももと体が一直線になるくらいまで上にあげていきます。（2枚目の写真）
③ あげきったらおろして、を20回繰り返します。
＊ももうらが攣りそうになる方もいますが、攣らない程度に頑張りましょう！
仙腸関節性腰痛の運動は以上となります。これらの運動を毎日午前午後1セットをコツコツと続けていくと腰の柔軟や腹筋や腰回りの筋力が改善して、腰痛の改善に繋がっていきますのでぜひお試しくださいね！
＊上記の運動をする際は痛みが出ない範囲で行うようにしましょう。強い痛みやしびれがある場合は医療機関への診察を推奨いたします。
記事監修 理学療法士 T
整形外科に勤務し、腰痛、首痛、肩こりを中心に7万人以上の方のリハビリを担当。ピラティスを用いた運動療法にも精通している。フィットネスジムでもピラティス指導を行う。腰の手術に関連した学会発表を多数行う。
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