「歩いていると、膝の内側がズキッとする」
「正座や、しゃがむ姿勢がつらくなってきた」
膝の痛みの中でも、「内側」が痛いというご相談はとても多いです。特に40代以降の女性に多く、P-bodyでも股関節と並んでよく見る悩みの一つです。
膝の内側の痛みは、膝そのものだけでなく、股関節や足首、歩き方のクセが関わっていることがよくあります。今日はそのあたりを書いてみます。
膝の内側が痛くなる主な理由
1. 体重が膝の内側に偏ってかかっている
日本人に多いO脚ぎみの脚では、歩くたびに体重が膝の内側に集まりやすくなります。この状態が長く続くと、内側の軟骨や周りの組織に負担がかかり続けます。
2. 膝の内側の筋肉や腱が疲れている
膝の内側には、太ももの裏や内ももから伸びる筋肉の腱が集まっている場所があります。歩く、階段を上る、立ち上がるといった動作で何度も引っぱられるため、使いすぎると痛みが出やすいところです。
3. 股関節や足首の動きが固い
股関節がうまく動かない、足首が固い、扁平足ぎみ。こうした状態だと、そのぶん膝がねじれたり、内側に入り込んだりして、膝に負担が集中しやすくなります。
こんなサインはありませんか
- 歩き始めや立ち上がりで膝の内側が痛む
- 正座やしゃがむ動作で膝の内側が詰まる感じがする
- 階段で膝の内側が痛む
- 立ったとき、膝と膝の間にすき間ができる（O脚ぎみ）
いくつか当てはまる場合、膝だけでなく、脚全体の使い方を見直すタイミングかもしれません。
今日からできる3つのこと
太ももの前を使うタオル押し
座って脚を伸ばし、膝の裏に丸めたタオルを置きます。膝の裏でタオルを床に押しつけるように5秒力を入れて、ゆるめる。10回が目安です。
立ったときの膝の向きを意識する
鏡の前で立ったとき、膝のお皿が内側を向いていないか見てみてください。つま先と膝のお皿が同じ方向を向いているのが目安です。
痛みが強い日は無理をしない
痛みが強い日に歩く量を無理に増やすのは逆効果です。痛みが出ない範囲で、こまめに動くことを優先してください。
P-bodyでは、膝だけを見ません
膝の内側の痛みでも、原因は人によってさまざまです。当院では、痛む場所を確認したうえで、立ち方・歩き方、股関節や足首の動きまで見て、膝に負担が集中している理由を探します。
骨の模型などを使いながら、どこで何が起きていそうかを一緒に確認し、共有してから施術に進みます。ご自宅で続けられる運動も、回数まで具体的にお伝えしています。
こんなときは、先に整形外科へ
- 転んだ・ひねったなど、きっかけのあとから急に痛む
- 膝が大きく腫れている、熱をもっている
- 膝が伸びきらない、曲げきれない、急に動かなくなる
- 体重をかけられないほど痛い
このような場合は、まず整形外科を受診してください。
よくある質問
Q. 病院で「軟骨がすり減っている」と言われました。相談しても大丈夫ですか？
A. 大丈夫です。主治医の先生の診断や方針を大切にしながら、日常の動き方やご自宅でできることを一緒に整理するお手伝いをします。
Q. O脚は直せますか？
A. 骨の形そのものを変えることはできませんが、立ち方や歩き方、筋肉の使い方を見直すことで、膝への負担のかかり方を変えていくことを目指します。
Q. どのくらい通う必要がありますか？
A. 状態や目標によって変わります。初回に体を見たうえで、目安をご説明します。
膝の内側の痛みが続いている方は、一度ご相談ください。病院で異常なしと言われた膝の痛みが続く理由の記事もあわせてどうぞ。
この記事を書いた人
理学療法士 米家（P-body代表）
理学療法士歴約19年。大学サッカー部のトレーナーを12年務めたのち、神戸三宮でP-bodyを開業。セラピスト向けの触診講座「3D触診塾」も主宰。
神戸三宮リハビリ・整体院 P-body
兵庫県神戸市中央区御幸通4-2-13 IPSX BASE 801号室（JR三ノ宮駅から徒歩6分）
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