こんにちは！理学療法士のTです！ついに9月に入りましたね！暑かった夏が終わろうとしてますねー。まだ暑いけど😂😂
今回は腰痛の中でも以前の記事でも触れた椎間関節から来る腰痛、椎間関節性腰痛についての内容となります。診療の場面でも非常に多く診る腰痛のタイプですのでこれをお読みの方の中にもこの腰痛の方も多いはず！
ぜひご一読ください！
・椎間関節とは？
腰椎の上下の骨は椎間板と左右の椎間関節と呼ばれる関節によって連結されています。椎間関節は冒頭の写真で〇をつけている場所です。この関節は、軟骨や靭帯などの組織で構成されており、脊椎の動きを円滑にし、衝撃を吸収して保護する役割を果たします。そして腰椎の椎間関節があることで腰椎は動くことができます。この椎間関節が原因で起こる腰痛のことを椎間関節性腰痛といいます。
では、椎間関節にはどのような時に負担がかかるのでしょうか。
・椎間関節へのストレス
椎間関節への負荷は腰が反ったり、捻る動きで強くなります。そのようなことからスポーツや仕事で腰を反ったり、捻る動きが多い場合や姿勢が反り腰になっている方は椎間関節性腰痛がでやすい傾向にあります。
・椎間関節性腰痛の特徴
痛みの場所；背骨（腰椎）の近くで痛みの場所は片側で指一本で示せることが多い。
痛みが出やすい動き：腰を反ったり捻ったりすると痛い。立ち上がりで痛い。
・椎間関節性腰痛の対策4選
椎間関節性腰痛は腰を反らせたり捻る動きで負担がかかりづらいように腰を丸くする動きを出していくことや腰を反らせる原因になる股関節の硬さや腹筋の使い方の練習が必要になります。
大腿直筋のストレッチ（大腿前面のストレッチ）
手順：
① 写真のように下の足は前にまげて抱える、上の足は後ろにまげて上の手で足首を持って膝を曲げた状態にします。
② そこから太ももを後ろにもっていき、太ももの前に伸張感を感じる位置までもっていきます。
③ そこで20秒キープしてから、戻して、を3回繰り返します。
キャットバック（背骨のストレッチと腹筋の運動）
手順：
① 1枚目の写真のように四つ這いの姿勢をします。手は肩の下、膝は股関節の下に置きます。
② 2枚目の写真のように背中を丸くします。この時の意識は手はあまり突っ張らせずにへそを上にげていくイメージが非常に大事です！
③ 3枚目の写真のように次は背中を反らせていきます。
④ ②、③を10回ほど繰り返していきます。
腸腰筋ストレッチ（股関節前面のストレッチ）
手順：
① 片膝をついた姿勢をとります。
② そこから写真のように腰を前に押し出すようにすると股関節～太ももの前側にストレッチされている感じが出てきます。
③ ストレッチされている場所までいったらそこで20秒止めます。
④ 20秒したら戻って、それを繰り返し3回繰り返して反対も行います。
立位での腰椎後弯（腰の押し付けでの腹筋運動）
手順：
① 壁を背に立ち、腰の隙間に手を入れます。
② 2枚目の写真のように腰を手に押し付けるように力を入れます。
③ 押し付けた状態を3秒キープを10回繰り返します。
反り腰の運動は以上となります。体を反らした時の腰の痛みや立ったり仰向けに寝ているときの腰の反りが少なくなっていると思います。
これらの運動を毎日午前午後1セットをコツコツと続けていくと柔軟の改善に伴い良い姿勢がとりやすくなり、腰痛の改善に繋がっていきますのでぜひお試しくださいね！
＊上記の運動をする際は痛みが出ない範囲で行うようにしましょう。強い痛みやしびれがある場合は医療機関への診察を推奨いたします。
記事監修 理学療法士 T
整形外科に勤務し、腰痛、首痛、肩こりを中心に7万人以上の方のリハビリを担当。ピラティスを用いた運動療法にも精通している。フィットネスジムでもピラティス指導を行う。腰の手術に関連した学会発表を多数行う。
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