こんにちは！理学療法士のTです！ 猛暑が続いてますが皆様、夏バテしていませんか？？
さて、今回は腰痛の中の原因の一つ、筋・筋膜性腰痛についてお話させていただきます！
・筋肉が原因の腰痛？ ～姿勢の影響～
前回のブログ（腰痛の原因にはなにがある？）で腰痛の原因の一つに筋肉が影響している、という解説をさせていただいたと思います。お読みでないかたはぜひご一読ください。
筋肉から来る腰痛は筋・筋膜性腰痛といいます。筋・筋膜性腰痛の特徴は痛みの場所は背骨（腰椎）の近く～外側のあたりまで範囲を広く示すことが多いです。痛みが出やすい動きは腰を反らすより前屈で痛いことが多く、中腰姿勢が長くできない方がみられます。
ではなぜ筋肉が腰痛の原因になるのか。その大きな原因の一つには姿勢の影響があります。たとえば猫背となると座ったり、立つ姿勢を保てるようにその姿勢を起こそうとする腰の力が常に入っている状態となり、腰の筋肉が非常に張ってきて痛みを出してきます。また反対に反り腰の方もいらっしゃいます。そのような方は姿勢を保つのに背筋ばかり使うことで腰痛につながるケースが多いです。今、皆様の姿勢はどうなっていますか？？ここで一度ご自身の姿勢がどうなっているか、姿勢のチェックをしてみましょう！
・姿勢のセルフチェック
壁に背を向けて、壁から30㎝程度離れた場所に立ちます。
背中が壁につくまで後ろに下がり、背中がついた姿勢から2つチェックします。この時にあまり良い姿勢をしようとせず普段のリラックスした立ち姿勢をしているとより正確な姿勢のチェックになります。
正しい姿勢は下の写真のように壁に頭・背中・お尻が同時につき、腰のすきまは手のひら1枚程度です。
猫背は下の写真のように壁にお尻より先に背中がつき、壁と首（肩）の隙間が大きい状態です。
反り腰は下の写真のように壁に背中より先にお尻がつき、腰と壁の隙間に手のひらが簡単に入ります。
皆様の姿勢はいかがでしたか？？まずご自身の姿勢を振り返ることが非常に大事です。
しかし意識して良い姿勢に変えることは一時的には可能ですが、続けて良い姿勢をするのがなかなか難しいのが実際です。。
ではそれがなぜ難しいか。これらの良くない姿勢をしてしまう、良い姿勢を意識しても長続きしないのは、そういった姿勢にさせている原因があります！
それは柔軟性です！！
その姿勢にさせる硬さがあると残念ながら良い姿勢は長続きしない、そもそも良い姿勢をとれない、といったことが起きます。次の章では対策をお伝えしていきます！
・筋・筋膜性腰痛と姿勢改善の対策3選！
まずはなんといっても柔軟が大事！！これから筋肉から来る腰痛のストレッチをお伝えしていきます！
始める前に大事なことを一つ！すべての運動で呼吸はとめず、痛みのない範囲で行うようにしましょう。
どの姿勢でもまずは硬くなっている腰の筋肉をストレッチしましょう！
共通ストレッチ 背部から腰部のストレッチ
手順：
① 座った姿勢（椅子で座って行っても大丈夫です）から伸ばしたい方の手首を持ち、斜め前の方向に手を引っ張ります。体幹も斜め前の方向に伸ばしていきます。
② 伸ばした姿勢で10秒止めて戻して、を左右3回ずつ行いましょう。
ここからが姿勢が猫背、反り腰なのか、どちらかで行うストレッチも変わってきます。
猫背の方には腹筋や背骨、肋骨、ももうらの硬さをとっていくことが重要です。お試しいただきたいストレッチはこちら！
猫背のストレッチ①側臥位回旋（胸と背骨のストレッチ）
手順：
① 1枚目の写真のように横向きで曲げている上の足（左足）の膝を下の手（右手）でおさえておいて、上の手は頭の後ろに置きます。
② そこから2枚目の写真のように上の足をおさえたまま、上の手を背中側に開いていきます。開ききったら戻してもらい、それを10回繰り返したら今度は反対を向いて同じことをしてみましょう。
猫背のストレッチ②ハムストリングのストレッチ（ももうらのストレッチ）
手順：
① 1枚目の写真のように仰向けに寝て片脚のももうらを両手で抱え込みます。
② 2枚目の写真のように膝を伸ばしていき、ももうらがストレッチされていることを感じましょう。
③ ストレッチされているところで10秒止めて、足をおろして、を5回ずつ繰り返して次は反対も同様に行いましょう。
猫背の方はぜひこのストレッチをお試しください！胸の開きやすさや腰の反りやすさを欠感じると思います！
そして反り腰の場合は鼠径部と腰の硬さを改善することが非常に大事です。お試しいただきたいストレッチはこちら！
反り腰のストレッチ① キャットバック（背骨のストレッチと腹筋の運動）
手順：
① 1枚目の写真のように四つ這いの姿勢をします。手は肩の下、膝は股関節の下に置きます。
② 2枚目の写真のように背中を丸くします。この時の意識は手はあまり突っ張らせずにへそを上にげていくイメージが非常に大事です！
③ 3枚目の写真のように次は背中を反らせていきます。
④ ②、③を10回ほど繰り返していきます。
反り腰のストレッチ② 腸腰筋ストレッチ（股関節前面のストレッチ）
手順：
① 片膝をついた姿勢をとります。
② そこから写真のように腰を前に押し出すようにすると股関節～太ももの前側にストレッチされている感じが出てきます。
③ ストレッチされている場所までいったらそこで20秒止めます。
④ 20秒したら戻って、それを繰り返し3回繰り返して反対も行います。
反り腰の運動は以上となります。体の反りやすさや立ったり仰向けに寝ているときの腰の反りが少なくなっていると思います。
これらの運動を毎日午前午後1セットをコツコツと続けていくと柔軟の改善に伴い良い姿勢がとりやすくなり、腰痛の改善に繋がっていきますのでぜひお試しくださいね！
＊上記の運動をする際は痛みが出ない範囲で行うようにしましょう。強い痛みやしびれがある場合は医療機関への診察を推奨いたします。
記事監修 理学療法士 T
整形外科に勤務し、腰痛、首痛、肩こりを中心に7万人以上の方のリハビリを担当。ピラティスを用いた運動療法にも精通している。フィットネスジムでもピラティス指導を行う。腰の手術に関連した学会発表を多数行う。
コメント