こんにちは！
整形外科病院に勤務する理学療法士Kです！
多くの方が悩みを抱える膝の痛み。
日常生活の中で膝を曲げる機会は多くありますが、『最近膝を曲げると痛い』、『正座をすると痛い』、『しゃがめない』など膝の曲がりにくさに悩みを抱えている方が多いのではないでしょうか？
膝を曲げて痛みが出ると日常生活が苦痛になってしまいますよね。
そこで今回は膝を曲げると痛い、曲がりにくいと感じる時の症状チェックと対処法を３つご紹介します！
皆様の膝関節の曲がりづらさが少しでも解消が出来ればと思いますので、最後までお付き合いください。
膝ってどんな構造？
膝関節はからだの中で一番大きな関節で、大腿骨（ふとももの骨）と脛骨（すねの骨）、膝蓋骨（お皿の骨）の３つで構成されています。
膝関節周りには大腿四頭筋（ふともも前の筋肉）やハムストリングス（ふとももの裏の筋肉）、腓腹筋（ふくらはぎの筋肉）などの筋肉で膝を支えて歩いたり、立ったりする事が出来ます。
また膝関節には安定性に関わる靭帯や、関節の衝撃を保護する半月板や脂肪体などがあります。
これらが柔らかくスムースに動く事で膝関節を痛みな無く曲げる事が出来ます。
膝を曲げると痛いのはなぜ？症状チェックと対処法
【症状チェック①】 腫れや熱がある…
両膝を比べて『腫れているように見える』、『さわると熱を感じる』、『じっとしていてもジンジンする』時は、炎症が起こっている可能性があります。この状態で無理に曲げるとさらに痛みが増えてしまいます。
こんな時は10〜15分間氷で冷やすと炎症が抑えられます。
氷嚢などの袋に氷を入れて、膝周りに直接当てて冷やします。
氷で冷やすと腫れや痛みが治まり膝が曲げやすくなります。
最初は冷たいですが、数分続けていると徐々に慣れてきますので短い時間で終わらないように頑張りましょう。
また保冷剤でアイシングを行うと凍傷になる危険性があるため使わないようにしましょう。
【症状チェック②】 お皿周りがつっぱる…
曲げた時にお皿周りにつっぱりを感じる方は、膝関節周囲の筋肉や脂肪体がかたくなり曲げづらくなっている可能性があります。
こんな時はかたくなっているお皿周りを、手で直接ほぐしてあげると曲がりやすくなってきます。
1～2分程度お皿の周りの筋肉を動かすように手でマッサージしてみましょう！
組織が柔らかくなると曲がりやすくなります！
痛みを我慢して強く押したりはしないようにしましょう。
【症状チェック③】 曲げると膝裏が痛い…
膝を曲げた時に膝裏が痛くなる方は、筋肉や神経が硬くなり膝裏が詰まっている可能性があります。
そんな時はタオルを使いふくらはぎのストレッチを行うと曲がりやすくなります。
膝を伸ばした状態でつま先にバスタオルを掛けます。
脚は持ち上げないようにして、痛みが無い強さで20～30秒引っ張るストレッチをします。
２～３セット繰り返すと膝裏が柔らかくなり曲げたときのつまりが解消されます！
逆効果⁉やってはいけない3つのこと
1 痛みを我慢して曲げる
痛みを我慢して曲げると炎症が起こり、さらに曲げにくくなる可能性があります。
無理にしゃがんだり、正座をしたりすることは避けましょう。
２ 痛みを我慢してマッサージ
痛みを我慢した強いマッサージは組織損傷を起こす危険性があります。
痛みが無い、心地良いマッサージを心掛けましょう。
３ 痛みを我慢してストレッチ
痛みを我慢したストレッチはかえって筋肉が硬くなってしまいます。
痛みが無い強さでストレッチを行うようにしましょう。
最後までお読み頂き有難うございました。
※セルフケアを行っている際に痛みを感じる場合は中止し、医師に相談をして下さい。
記事監修 理学療法士 K
整形外科に勤務し肩、膝を中心に延べ9万人以上のリハビリを担当
サッカーチームにトレーナーとしても帯同中
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